Wer schon mal eine Calisthenics­-Gruppe beim Training beobachtet hat, weiß: Man bleibt gern länger stehen­– weil’s dort immer was zu sehen gibt. So kann es passieren, dass plötz­lich jemand waag­recht an einer Stange hängt, wie eine mensch­liche Flagge. Daneben pro­biert jemand einen Klimm­zug oder einen Hand­stand aus. Vor allem aber bleibt man stehen, weil die Übungen wirklich nach Spaß aus­sehen.

Der Name Calisthenics kommt aus dem Griechischen und heißt über­setzt so viel wie „schöne Kraft“ (aus kallos für Schön­heit und sthenos für Kraft). Oft hört man, Calisthenics sei ein reines Training mit eigenem Körpergewicht. Aber das ist nur die halbe Wahr­heit: Man arbeitet zwar viel mit Eigen­gewicht, zum Beispiel für Klimm­züge, Liege­stütze und Hand­stand. Aber Calisthenics inte­griert auch Elemente aus dem Geräte­turnen und der Akro­batik.

Ja. Gleich­zeitig geht es auch um Koordi­nation, Geschicklich­keit und Flexi­bilität. „Im Unter­schied zum klassischen Kraft­training im Fitness­studio spielt bei Calisthenics auch die neuro­muskuläre Kompo­nente eine wichtige Rolle“, erklärt Stefan Woditsch vom Wiener Calisthenics-­Verein Team Alpha Bar. Das heißt, Kraft allein reicht nicht. Auch das Gehirn wird ge­fordert, weil es die Bewegung erst be­greifen muss, bevor sie ge­lingt.

Für den Start reicht eine stabile Stange – die findet man auf Kinder­spiel­plätzen oder Parks. Teil­weise reicht auch eine Park­bank für Stütz­übungen. Oder noch besser: Man geht zu einem der rund 300 öffentlichen Outdoor-Calisthenics-Parks in Öster­reich – das sind Sta­tio­nen, an denen man, je nach Aus­stattung, Stangen in ver­schiedenen Höhen und Breiten, Sprossen­wände, Liege­stütz­griffe, Monkey­bars oder Kletter­seile findet.

Iris Weissenböck – zweifache Calisthenics-­Staats­meisterin und Mit­glied im Verein Team Alpha Bar – rät, sich vorab zu fragen: „Was ist mein Ziel? Geht’s darum, Pull­-ups oder einen Hand­stand zu lernen? Die Human Flag zu machen? Das gibt die Rich­tung vor.“ Und: „Nur die wenigsten schaffen gleich einen Klimm­zug. Besonders für Calisthenics-Anfänger gilt: Es ist immer besser, mit einer leich­teren Variante zu be­ginnen, die man sauber aus­führen kann – und sich dann vor­zu­arbeiten.“ Die Übung Scapula Pull-­up (siehe unten) etwa be­reitet dich aufs Hoch­ziehen des eigenen Körpers vor. 

Bei fast allen Calisthenics-­Übungen gilt: Bauch und Po anspannen. Das klingt banal, macht aber einen Unter­schied, weil für viele Übungen ein stabiler Rumpf er­forderlich ist. Doch wie macht man das richtig? „Bauch­nabel aktiv nach innen ein­ziehen“, erklärt Iris Weissenböck. „Und fürs Anspannen des Pos die Beine leicht zusammen­drücken.“

Es gibt kein Alters­limit. Von Jung bis Alt ist alles dabei. Kinder lieben vor allem die Monkey­bars auf Calisthenics-­Plätzen, auf denen sie sich spielerisch vor­hangeln können. Sollte es kör­perliche Vor­be­las­tun­gen geben, sind diese – wie bei jedem Sport – vor Trainings­beginn ärzt­lich abzu­klären. Prinzi­piell gilt: „Bei Calisthenics können leicht Schulter, Ell­bogen und Hand­gelenke über­lastet werden. Daher: Nicht zu viel auf ein­mal trainieren, auf den Körper hören und genug Rege­neration ein­planen“, sagt Iris Weissenböck. Allen, die neu ein­steigen, empfiehlt die Trainerin, sich einem Verein anzu­schließen oder eine:n Trainer:in zu nehmen. „So lernt man, wie Übungen zum Bei­spiel mit Wider­stands­bändern verein­facht oder ange­passt werden können. Außer­dem macht es immer mehr Spaß in einer Gruppe. Die Calisthenics-­Community setzt sich keine Gren­zen, was mit dem eigenen Kör­per möglich ist. Das ist das Schöne an diesem Sport.“