Der Griff zum Handy passiert oft schon automatisch – quasi aus dem Muskel­gedächtnis. Und wie lange wir darauf herum­scrollen, ist uns meist nicht sonderlich bewusst. Apps, die deine Nutzung tracken und dir das bewusst machen, können da einen echten Mehr­wert bieten. Sie arbeiten mit unter­schied­lichen Ansätzen: 

• OffScreen visualisiert deine Nutzungsdaten in gut aufgemachten Grafiken (im App Store und für Android verfügbar) – und Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung. 
• Manche Apps verwenden wiederum den Gamification-Ansatz und belohnen dich, wenn du das Handy aus der Hand legst. Bei Forest (im App Store hier verfügbar, für Android-Phones hier) wachsen Bäume in deiner handy­freien Zeit heran und motivieren dich so, deine Ziele zu erreichen. 
• Andere sogenannte Blocker-Anwendungen machen es auf die harte Tour und sperren bestimmte Apps auf Zeit, damit du die Finger davon lässt. Ein Beispiel ist Freedom (Download für iOS, Download im PlayStore).

Am besten probierst du einfach aus, was für dich am besten funktioniert. Aber auch ohne Extra-Software kannst du dir Limits für bestimmte Programme setzen. Such unter „Einstellungen“ bei Android einfach nach „Digital Wellbeing“ bzw. bei Apple nach „Bildschirmzeit“.

Klingt einfach, anfangs vielleicht auch etwas verwunder­lich, ist aber laut Studien effektiv: Das Handy einfach in den Schwarz-Weiß-Modus stellen. Denn das bedeutet Reiz­reduzierung – und deshalb greift man weniger oft hin. Das ist auch irgendwo nach­voll­ziehbar, denn Content macht ohne die bunten Farben einfach weniger Spaß. Und ein graues Konfetti-Emoji auch.

Zu Hause auf der Couch, in der Lese­ecke oder im Schlaf­zimmer hat das Handy nichts verloren! Das sind Regeln, die du selbst für dich definieren kannst und die dir dabei helfen, gute Routinen zu entwickeln. Zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen aufs Handy zu verzichten, hilft auch deinem Schlaf. Denn das blaue Licht vom Display blockt die Melatonin-Produktion, die dich müde macht. Nach demselben Prinzip kannst du auch handy­freie Zeiten festlegen.

Am besten ist natürlich, wenn du dir bewusst etwas vornimmst, das deine handy­freie Zeit verlängert. Mit Freund:innen in einen Escape-Room gehen, eine Wanderung machen, Stricken oder einen spannenden Krimi lesen – egal ob mit anderen oder allein, jede Aktivität kann hilfreich sein, wenn du dich darin vertiefen kannst und sie deine volle Aufmerksam­keit bekommt. Auch der Urlaub kann ideal für eine Digital-Detox-Phase sein, weil es da viel zu ent­decken gibt – und du außerhalb der EU kein Roam-like-at-home hast.

Du willst dich konzentrieren, aber die Chat-Gruppe dreht gerade völlig durch und ständig kommen irgend­welche Push-Nachrichten. Da greift man zum Smart­phone, es könnte ja etwas Wichtiges sein – und starrt dann doch nur auf ein Katzen-Gif oder ein Angebot einer Shopping-App. Das muss nicht sein, denn vieles ist über die Einstellungen steuerbar. Welche App dir Push-Nachrichten schicken darf, bestimmst nur du. Deaktiviere diese Funktion am besten überall dort, wo du sie nicht brauchst, und lösche auch Apps, die du lange nicht verwendet hast. Das Handy lautlos zu stellen – oder auch mal einzelne Chat-Gruppen –, kann Gold wert sein.

Übrigens belegt eine Meta-Analyse der Universität Augsburg, dass das Smart­phone unsere Konzen­trations­fähig­keit schon negativ beeinflusst, wenn es in der Nähe ist. Wenn du die Ablenkung wirklich nicht brauchen kannst, legst du es am besten woanders hin: Aus den Augen, aus dem Sinn!