Keine Sorge: Mit deiner Aufschieberitis bist du nicht allein. Studien zeigen, dass durch­schnitt­lich jede:r Fünfte hin und wieder pro­krastiniert – also die Dinge auf morgen verschiebt (siehe Wissensbox). Meist sind es wichtige, manchmal auch unangenehme Aufgaben, die man hinaus­zögert. An sich ist das nicht schlimm: Manche Menschen laufen gerade dann zu Höchst­form auf, wenn die Dead­line bedrohlich nahe ist. Andere lassen die Dinge gern im Kopf reifen, bevor sie sie in Angriff nehmen. 

Zum Problem wird Prokrastination genau dann, wenn du deine Aufgaben dadurch nicht mehr zufrieden­stellend schaffst. Wenn du Universitäts­arbeiten verspätet oder not­dürftig zusammen­gezimmert abgibst und so in Studium oder Job Nach­teile hast. Dabei hat Prokrastination nichts mit Faul­heit zu tun: Wer faul ist, fühlt sich nicht zwangs­läufig schlecht. Wenn du unter Aufschieberitis leidest, stehst du hingegen unter Dauer­stress. Deine Gedanken kreisen ständig darum, was du erledigen solltest. Du kannst dein Nichts-Tun nicht genießen. Im Gegen­teil: Du bist blockiert – und blickst wie das sprich­wörtliche Kaninchen auf die Schlange.

Noch schnell einen Kaffee, dann schreibe ich das wichtige E-Mail. Eine Freundin schickt ein lustiges TikTok-Video. Ich klicke es an. Danach wird mir ein Film an­ge­boten, den ich schon lang auf Netflix sehen wollte. Nur kurz reinschauen …

Kennst du das? An manchen Tagen springst du vom Hundertsten ins Tausendste. Ständig wirst du ab­ge­lenkt – und was eigentlich erledigt gehört, bleibt liegen. Aufschieberitis nervt. Plötzlich ist der Abend da. Du bist un­zu­frieden – und hast nichts von dem ge­schafft, was du dir vor­genommen hast. 

Apropos „kleine Schritte“: Ohne Zeitplan lässt sich Aufschieberitis nicht lösen. Eine To-do-Liste und ein Kalender helfen, deine Zeit sinnvoll zu strukturieren. Egal, ob Papier oder in Form einer App. Aber auch hier gilt: realistisch bleiben. Dinge dauern oft länger als gedacht, Probleme sind komplizierter als angenommen. Deshalb: Setz dir überschaubare Tages­ziele – und bau Puffer ein. Beachte die 50-Prozent-Regel: Um dich nicht zu überfordern, plane ein, dass du doppelt so lange brauchst, wie du denkst. Dann kommt kein unnötiger Frust auf. 

Bau dir Mini-Deadlines und lerne in Etappen zu denken. Und: Gönn dir eine Belohnung, wenn du dein Tages­pensum erfüllt hast. Es setzt Dopamin frei, wenn du hin und wieder vor der Zeit fertig wirst! Darüber hinaus solltest du aber auch trainieren, lang­fristige Ziele ohne „instant gratification“ zu verfolgen – etwa Sparen für eine große Reise oder eine Weiter­bildung, die sich erst über die Jahre auszahlt. Sag dir immer: Auf lange Sicht wird meine Lebens­qualität steigen.

Notorische Prokrastinierer:innen stecken ihre Energie in sogenannte Ersatz­handlungen. Das sieht dann etwa so aus: Du sortierst alte E-Mails, machst die Wäsche oder putzt sogar die Fenster – nur um dem eigentlich Wichtigen aus dem Weg zu gehen. So fühlst du dich zwar produktiv, aber die Gewissens­bisse bleiben. Es entsteht ein toxischer Mix aus Scham, Selbst­zweifeln und psycho­somatischen Beschwerden bis hin zu ständiger Erschöpfung und schlaf­losen Nächten. Denn dauernd das Gefühl zu haben, den eigenen Ansprüchen nicht zu genügen, schlägt sich auf dein Selbst­wert­gefühl.

Warum aber blockieren sich viele auf diese Weise? Forscher:innen der Universität Tokio haben 2024 heraus­gefunden: Pessimist:innen schieben öfter auf, Optimist:innen legen schneller los. Klingt logisch – und heißt für dich: Je positiver du deine Aufgaben siehst, desto leichter packst du sie an. Folgenden Satz solltest du deshalb streichen: „Ich bin nicht gut genug.“ Er blockiert dich, bevor du überhaupt angefangen hast. Sag dir darum besser: „Wenn ich Schritt für Schritt gehe, komme ich auf jeden Fall an!“

Nur zwei Prozent der Menschen behaupten laut einer Studie der Universität Münster, niemals Dinge aufzuschieben. In der Altersgruppe von 14 bis 29 Jahren prokrastinieren Männer häufiger als Frauen, später ist das Geschlechter­verhältnis ausgeglichen. Die gute Nachricht: Je älter du wirst, desto leichter fällt es dir, dich zu organisieren. Und falls dich das Aufschieben trotzdem ständig stresst, hol dir Unter­stützung. Manchmal steckt mehr dahinter – etwa eine unerkannte Depression oder ADHS. So oder so gilt: Mit der richtigen Hilfe kannst du lernen, dich besser zu organisieren und gelassener durchs Leben zu gehen.

Und jetzt noch ein wirklich einfacher Praxis-Tipp: Wenn dir beim Arbeiten der Fokus fehlt, weil dich zum Beispiel Social Media & Co. ablenken, probier mal die Pomodoro-Technik. Dabei teilst du deine Auf­gaben in 25-minütige Ein­heiten auf (vom Erfinder getrackt mit einer Eieruhr in Tomaten­form – daher „Pomodoro“). Zwischen den Intervallen liegen jeweils fünf Minuten Pause. Diese Technik hilft dir zu mehr Selbst­disziplin, du lernst, dich für über­schaubare Einheiten auf eine Sache zu konzentrieren. Das Motto lautet: Single-Tasking statt Überforderung auf allen Kanälen. Wichtig: Kommuniziere Freund:innen und Kolleg:innen, dass du während der einzelnen Einheiten nicht ansprechbar bist.

Selbsttest Prokrastination der Universität Münster
Optimismus hilft bei Abschieberitis Studie Universität Tokio (2024)
Gesundheitliche Auswirkungen Schwedische Studie (2023)
Wer ist besonders betroffen? Studie der Universität Mainz (2016)
Alles Tomate: Die Pomodoro-Technik