Wir neigen dazu, viel zu lange in der gleichen Sitz­position zu verharren. Das führt zu Ver­spannungen. Um gesund am Schreibtisch zu sitzen, solltest du dir dynamisches Sitzen angewöhnen. Das klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Wechsle deine Position regel­mäßig. „Deine beste Haltung ist die nächste Haltung“, sagt Physiotherapeut Hörmann. Konkret bedeutet das: mal auf­recht sitzen, dann zurück­lehnen, mal die Beine über­schlagen, dann breiter aus­einander­stellen. „Der Körper liebt Abwechslung. Eine regelmäßige Veränderung bringt Entlastung.“ Du musst nicht ständig perfekt aufrecht sitzen, sondern kannst zwischen­durch auch ruhig mal am Schreib­tisch lümmeln. Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben. Das fördert die Durch­blutung und hilft dir dabei, keine ein­seitige Belastung auszuüben.

Vielleicht merkst du gar nicht, dass eine Kollegin deinen Büro­stuhl aus­geliehen und dabei verstellt hat. Deshalb solltest du Stuhl-, Tisch­höhe und Bildschirm­abstand regel­mäßig überprüfen. Passt noch alles? Die Sitz­höhe sollte so sein, dass deine Knie zirka 90 Grad gebeugt sind. Deine Füße sollen voll­ständig am Boden stehen. „Im Ideal­fall hat der Büro­stuhl auch eine einstell­bare Lenden­wirbel­säulen­stütze, die ent­lasten kann“, so Hörmann. Ein anderes Tool ist ein Keil­kissen, das den Rücken stützt. Wenn du einen Schreib­tisch hast, der sich in ein Steh­pult verwandeln lässt, solltest du das unbedingt hin und wieder nutzen.

Du kannst jedes Telefonat als Anlass nehmen, aufzustehen. Das entlastet die Wirbel­säule und bringt mehr Bewegung in deinen All­tag. Und: Es regt deinen Kreis­lauf an. Natürlich solltest du darauf achten, deine Kolleg:innen nicht zu nerven. Vielleicht suchst du dir eine ruhige Ecke, spazierst auf dem Gang oder gehst vor die Tür ins Freie. 

„Oft hilft aber auch, den Drucker nicht direkt beim Schreib­tisch stehen zu haben“, empfiehlt der Bewegungs­profi. Dadurch stehst du öfter auf, machst ein paar Schritte. Und: Wenn du am Drucker wartest, kannst du das mit einer kleinen Übung verbinden. „Einfach die Fersen hochheben, damit die Waden­muskulatur aktiv wird. Das lange Sitzen führt nämlich dazu, dass sich unsere Beine schwer oder müde anfühlen können.“ Du kannst aber auch deine Hände kreisen lassen, vor allem, wenn du viel tippen musst. Ob direkt am Schreib­tisch oder am Drucker, ist dabei egal. 

Den sogenannten Handy-Nacken bekommst du nicht nur, wenn du viel auf dein Mobil­gerät schaust (übrigens findest du hier Übungen gegen den Handy-Nacken). Auch Laptops sind gefährlich: Der Kopf sackt nach vorne, die Schultern verspannen sich. Rund­rücken und Nacken­starre sind die Folgen. 

Wichtig ist, dass die obere Bildschirmhälfte auf Augenhöhe ist. Um den Monitor auf die richtige Höhe zu bringen, helfen externe Bildschirme oder Laptopständer. „Vom Abstand her sollte ungefähr eine Arm­länge zwischen den Augen und dem Monitor sein. Und die Neigung des Bild­schirms sollte leicht nach hinten gehen“, so Hörmann. Wichtig beim Tippen ist: Die Unter­arme sollten entspannt aufliegen, ohne dauerhaften Druck auf den Hand­ballen. Darauf achten, dass die Schultern locker bleiben. 

Regel­mäßig innerlich checken: Spüre ich Verspannungen oder ein un­angenehmes Gefühl im Nacken? Oft hilft es schon, den Kopf langsam und sanft nach links oder rechts zu dehnen, das lockert die seitliche Hals­muskulatur und kann dadurch die Belastung der Hals­wirbel­säule reduzieren. Oder den Kopf kontrolliert kreisen zu lassen. Schultern locker, beide Füße am Boden, Brust raus. Wichtig dabei ist: Du solltest nie in einen Schmerz hin­ein­trainieren. „Auf einer ansteigenden Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster vorstell­barer Schmerz): Der Schmerz sollte während Übungen nie über 4 oder 5 gehen“, so der Physio­therapeut. 

Mehrmals täglich bewusst tief durch­atmen. Das senkt Stress, löst muskuläre Anspannung. „Wichtig ist, bewusst in den Bauch zu atmen. Unter Stress atmen viele Menschen sehr flach und überwiegend in den Brust­korb – dadurch arbeitet das Zwerch­fell weniger und die Atmung wird ineffizient. Eine tiefe Zwerch­fell­atmung hilft, den Körper zu entspannen und die Atmung wieder zu vertiefen“, so Hörmann. Aufrecht hinsetzen, Brust öffnen und beim Atmen darauf achten, dass sich der Bauch nach außen wölbt. Du merkst sofort, wie deine Konzentration zunimmt. Und du dich energetischer und weniger gestresst fühlst. 

Alle 20 Minuten für 20 Sekunden in mindestens sechs Meter Entfernung schauen. Das entlastet Augen und Nacken­muskulatur. Doch: Um eine Routine wie diese zu entwickeln, braucht es Regel­mäßig­keit, die man unter Arbeits­druck leicht vergisst. Deshalb sind Erinnerungs­hilfen nützlich. „Das kann ein Post-it am Computer sein oder die Vibration des Handys“, so Hörmann. Oder du stellst dir den Bild­schirm­schoner so ein, dass er sich in bestimmten Abständen verändert: Dann weißt du, es wird Zeit für eine kleine Übung – oder auf­zu­stehen und dir die Füße zu vertreten.