3x1 Minute: Übungen gegen den Handy-Nacken

Eine junge Frau im Schneidersitz mit roter Yogahose und dunklem Oberteil legt ihre rechte Hand über den Kopf, um die Halsmuskulatur zu strecken. — Home

Körper

3x1 Minute: Übungen gegen den Handynacken

Regelmäßig auf dein Smartphone zu schauen, belastet deine Halswirbelsäule. Mit einfachen Übungen gibst du Verspannungen keine Chance.

Format:

So geht's

Autor:

Karin Cerny

zuletzt geändert:

13.01.2026

Lesezeit:

3 Minuten

Dein Kopf wiegt fünf Kilo – doch beim Scrollen am Handy scheint er 20 Kilo schwer. Wie ist das möglich? Bei einer Beugung deines Kopfes um 45 Grad steigt die Belastung auf deine Halswirbelsäule. Die Folge: Deine Nackenmuskulatur verspannt sich. Man spricht vom „Tech-Neck“. So ein Handynacken kann zu chronischen Nacken- und Schulterschmerzen, Muskelverhärtungen, schlechter Haltung, aber auch zu Kopfweh und Bandscheibenvorfällen führen.

Die Zahlen sprechen für sich: Fast 40 Mal pro Tag siehst du laut Statistik durchschnittlich auf dein Handy. Das muss nicht lang sein, oft wird gar nicht entsperrt, sondern nur schnell gecheckt, ob eine Nachricht gekommen ist. Telefoniert wird gerade einmal sieben Minuten am Tag, der Rest sind Scrollen, Spielen, Social Media. Konkret nutzt fast ein Drittel (31 Prozent) das Smartphone zwischen zwei und drei Stunden pro Tag, fast ein Viertel (21 Prozent) ist sogar vier oder fünf Stunden täglich mit dem Handy beschäftigt.

Aber keine Sorge, du musst dein Leben nicht grundlegend verändern. Es ist okay, dein Handy regelmäßig zu nutzen. Wichtig ist nur, ein bisschen bewusster damit umzugehen und auf deine Haltung zu achten. Schau, dass du während des Scrollens möglichst aufrecht sitzt. Noch wichtiger aber ist ein regelmäßiger körperlicher Ausgleich. Wir zeigen dir gemeinsam mit der Wiener Yoga-Lehrerin Sabrina Farkas drei Übungen, die du locker auch im Büro machen kannst – oder zwischendurch im Homeoffice als Ausgleich zur Schreibtischarbeit.

Eine junge Frau sitzt im Schneidersitz auf der Yogamatte, ihre Arme ruhen locker auf den Knien. Sie trägt eine rote Yogahose und ein dunkles Oberteil. — © Fabian Weiss

Sabrina Farkas ist Yogalehrerin und Luftakrobatiktrainerin. Sie betreibt das Unternehmen Fly & Flow in Wien.

1. Handynacken-Übung: Mobilisieren (1 Minute)

Das Ziel: Bewegung in den steifen Nacken bringen, die Gelenke lockern. Lass deinen Kopf langsam in beide Richtungen kreisen. Dann die Schultern vorwärts und rückwärts kreisen. Mach langsam „Ja-Nein“-Kopfbewegungen. Das hilft dir, wieder in Bewegung zu kommen, nicht zu lange starr zu verharren.

2. Handynacken-Übung: Dehnen (30 Sekunden je Seite)

Das Ziel: Verkürzte Muskeln (Nacken, Brust) sanft in die Länge ziehen. Aber Achtung: „Beim Dehnen darf es zwar in einen sanften Zug gehen, aber in keinen Schmerz“, sagt Sabrina Farkas. Zieh das rechte Ohr zur Schulter, dann das linke. Du kannst dazu auch den jeweiligen Arm zum Boden ausstrecken, das bringt mehr Dehnung. Oder du legst die Hand an die Schläfe, um die Dehnung sanft zu unterstützen.

Effektiv ist auch eine Brustöffnung an der Wand: Du stellst dich seitlich, legst den Arm auf Schulterhöhe an die Wand – und drehst den Oberkörper vom Arm weg. So dehnst du deine Brustmuskulatur.

3. Handynacken-Übung: Kräftigen (1 Minute)

Das Ziel: Deine Haltungsmuskulatur stärken, den Nacken stabilisieren. Der sogenannte Wand-Engel ist eine einfache, aber effektive Methode zur Kräftigung. Du presst Rücken und Arme an die Wand – und lässt die Arme langsam hochwandern und wieder zurück in die Ausgangsposition. „Da sieht man bei einigen, dass ihre Muskeln so verkürzt sind, dass der Handrücken gar nicht an der Wand bleiben kann. Eine gute Motivation, dieses Ziel zu erreichen“, sagt die Yoga-Lehrerin. Aber auch das Kinn zur Brust zu ziehen und gegen den leichten Druck zu halten, hilft, deinen Nacken zu stärken.

Das Gute am Kräftigen: Jeder Bereich, der stärker wird, unterstützt das ganze System. Wenn du deine Bauchmuskulatur forderst, etwa durch Balance-Übungen auf einem Wackelbrett, dann entlastet das auch Nacken und Rücken. Was rät die Yoga-Lehrerin für daheim? „Die sogenannte Kindhaltung entspannt und stärkt zugleich: Du sitzt auf den Fersen, legst den Oberkörper nach vorne. Dazu streckst du die Arme aus und drückst die Handflächen in den Boden. Dazu kannst du den Kopf sanft ein paar Zentimeter anheben – und dann wieder auf die Matte legen.“ Das ist eine perfekte Pausenübung, um danach wieder entspannter weiterzuarbeiten.

Interview

Eine junge Frau in roter Yogahose und dunklem Top steht breitbeinig und barfuß auf einer braunen Matte, die auf einem Parkettboden ausgebreitet ist.. — © Fabian Weiss

„Eine Yoga-Stunde kann sich wie ein Kurzurlaub anfühlen“

Sabrina Farkas über die Vorteile von kleinen Übungen im Alltag.

Wie schaffst du, dass du nicht zu viel am Handy oder am Computer bist?

Als Yoga-Lehrerin muss ich viel am Handy sein, auch, um meine Social-Media-Kanäle zu bespielen. Deshalb habe ich einen Bildschirm-Timer – anfangs war ich echt schockiert, dass ich mehrere Stunden am Tag am Handy verbringe. Das war mir nicht bewusst. Bei mir ist es nicht die Dauer, aber die kleinen Einheiten summieren sich.

Siehst du oft einen Handynacken bei Menschen, die zu dir ins Yoga kommen?

Bei manchen stärker, bei anderen weniger. Viele merken gar nicht, dass sie eine schlechte Haltung haben. Für sie fühlt sich aufrecht an, was von außen ganz anders aussieht. Natürlich ist jeder Körper verschieden, die Wirbelsäule ist eine doppelte S-Kurve, die bei manchen stärker ausgeprägt ist. Das Problem ist: Viele sitzen im Job am Computer, und in der Freizeit verbringen sie dann Zeit am Handy. Ich habe gerade bei Yoga-Privatstunden sehr oft die Anfrage, Übungen für die Schulter oder das Becken zu machen. Auch in den Firmen ist das ein Hauptfokus.

Warum eignet sich Yoga deiner Meinung nach besonders gut als Ausgleich?

Du tust nicht nur etwas für den Körper, sondern auch für den Geist. Man sagt ja oft, die Angst sitzt einem im Nacken. Beim Yoga lernst du, besser loszulassen. Du bekommst den Kopf frei, indem du dich aufs Atmen und die jeweiligen Übungen konzentrierst. Ich sage immer: Die Yoga-Matte ist ein Safe Space. Wir üben, was wir für den Alltag brauchen. Also tief durchzuatmen, wenn es stressig wird. Je öfter du das auf der Matte geübt hast, desto leichter nimmst du es in den Alltag mit. Eine Yoga-Stunde kann sich bestenfalls wie ein Kurzurlaub anfühlen. Beim Yoga lernt man, nicht zu bewerten, wenn etwas nicht funktioniert. Es ist nun einmal so, wie es ist. Im Alltag sind wir da meist viel zu streng.

Wie oft soll man Yoga machen?

Diese Frage bekomme ich oft gestellt: Soll ich jeden Tag eine Stunde Yoga praktizieren? Natürlich kannst du das machen. Aber wer hat so viel Zeit, das langfristig in seinen Alltag zu integrieren? Man muss realistisch bleiben. Deshalb finde ich es besser, sich jeden Tag wenigstens fünf Minuten vorzunehmen. In meiner Ausbildung zur Yoga-Lehrerin war eine der Lehrenden eine Physiotherapeutin. Sie hat immer gesagt: Ein starker Muskel ist selten verspannt. Man hört oft, dass man den Nacken schonen soll. Aber er muss auch gekräftigt und angespannt werden. Wenn du merkst, dass dir die fünf Minuten am Morgen guttun, dann hast du vielleicht auch Lust, sie am Nachmittag noch mal zu machen.