Du fühlst dich abge­schlagen, hast auf nichts Lust, kommst morgens nicht aus dem Bett und könntest dich aus­schließlich von Schoko­lade ernähren? Das könnte eine Winter­depression sein. Oder doch ein normales Winter­tief? Ein solches zeigt sich durch vorüber­gehende Antriebs­losigkeit und leichte Stimmungs­schwan­kungen, die von selbst wieder ver­schwinden. Die Winter­depression, im Fach­jargon saisonale affektive Störung (SAD) genannt, ist hin­gegen eine diagnosti­zierbare Form der Depression mit einem klaren Muster: Die Symptome treten jedes Jahr im Herbst oder Winter auf, halten über Wochen an und beein­trächtigen Alltag, Arbeit und soziale Kontakte spürbar. Mit zunehmen­dem Tages­licht im Frühjahr klingen sie wieder ab. Typisch sind gedrückte Stimmung, Interessen­verlust, vermehrter Schlaf, gestei­gerter Appetit auf Kohlen­hydrate und sozialer Rückzug.

„Der winterliche Licht­mangel kann den Tag-Nacht-Rhythmus und das Gleich­gewicht zwischen Serotonin und Melatonin stören“, erklärt Lukas Pezawas, Psychiater an der MedUni Wien. Die Mechanismen dahinter sind wissen­schaftlich gut belegt: Unsere innere Uhr wird haupt­sächlich durch Tages­licht gesteuert. Im Winter verschiebt sich dieser Rhythmus, weil wir deutlich weniger Licht­intensität abbe­kommen. Der Körper produziert mehr Melatonin (macht müde) und weniger Serotonin (hebt die Stimmung). Studien zeigen, dass Menschen mit SAD oft erhöhte Melatonin­spiegel und eine verringerte Serotonin­aktivität aufweisen. Ohne aus­reichend Sonnen­licht kann der Körper zudem weniger Vitamin D bilden, was zusätzlich auf Stimmung und Energie wirken kann.

Zum Vergleich: Ein bewölkter Wintertag im Freien liefert etwa 1.000 bis 5.000 Lux, ein heller Sommertag bis zu 100.000 Lux. Normale Innenraum­beleuchtung erreicht dagegen nur 300 bis 500 Lux – viel zu wenig für unsere biologische Uhr.

Die Licht­therapie gilt als Erstlinien­behandlung bei SAD mit der besten Evidenz. Täglich 30 Minuten vor einer zertifi­zierten Licht­therapie­lampe mit mindes­tens 10.000 Lux – am besten morgens innerhalb der ersten Stunde nach dem Auf­wachen – können den Melatonin­spiegel senken und das Serotonin-System aktivieren. Viele Betroffene berichten nach zwei Wochen von deutlicher Besserung. Wichtig: Gewöhn­liche Tageslicht­lampen reichen nicht aus. Achte auf medizinisch geprüfte Geräte mit UV-Filter.

Körperliche Aktivität wirkt nach­weislich anti­depressiv, idealer­weise kombiniert mit Tages­licht. Mindes­tens 30 Minuten täglich draußen, auch bei bewölktem Himmel, können die Stimmung ähnlich stark beein­flussen wie Anti­depressiva. Morgend­liche Spazier­gänge oder Sport im Freien helfen zusätzlich, den Tages­rhythmus zu stabilisieren.

Psycho­therapie wie die Kognitive Verhaltens­therapie hilft, negative Denk­muster zu erkennen und zu verändern. Sie kann als alleinige Behandlung oder in Kombination mit Licht­therapie eingesetzt werden. Bestimmte Apps, die als Medizin­produkte zertifiziert sind, können niedrig­schwelligen Zugang bieten und mit Tages­plänen sowie Selbst­reflexions­übungen unter­stützen. „Neben Licht­therapie und regelmäßiger Bewegung kann strukturierte digitale Unter­stützung helfen, den Verlauf günstig zu beeinflussen“, so Psychiater Pezawas. 

Bei leichten bis mittel­schweren Formen kann auch Johannis­kraut Linderung bringen. Sprich die Einnahme unbedingt ärztlich ab – es gibt Wechsel­wirkungen mit Verhütungs­mitteln, Blut­verdünnern und anderen Medi­kamenten. Bei schweren Verläufen können Anti­depressiva sinnvoll sein. Die Ent­scheidung trifft dein:e Ärzt:in gemeinsam mit dir.

Regel­mäßige Essens­zeiten helfen, den Tages­rhythmus zu stabilisieren. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Wal­nüssen oder Lein­samen können die Stimmung unterstützen. Der typische Heiß­hunger auf Kohlen­hydrate lässt sich besser mit komplexen Kohlen­hydraten, etwa Vollkorn­produkten, Haferflocken oder Hülsen­früchten, als mit Zucker stillen. Konstante Schlafzeiten – auch am Wochen­ende – verhindern, dass die innere Uhr zusätzlich durch­einander­gerät.

Wenn es draußen kalt und dunkel ist, fällt der soziale Rück­zug leicht – verstärkt aber depressive Symptome erheblich. Plane feste wöchent­liche Termine ein: Sport, Sauna, Spiele­abend, gemein­same Spazier­gänge. Verabrede dich verbindlich, nicht nur vage. Auch Video­anrufe können helfen, das Gefühl der Verbunden­heit zu erhalten. Suche dir Gruppen­aktivitäten, bei denen du nicht ständig über deine Stimmung reden musst. Soziale Routinen wirken stabili­sierend und schützen nach­weislich vor Einsam­keit – einem zentralen Risiko­faktor bei Winter­depression.

„Reiß dich zusammen!“ oder „Denk einfach positiv!“ – solche Rat­schläge sind nicht nur nutzlos, sondern können schaden. Diese Form der toxischen Positivität verkennt, dass echte psychische Gesund­heit nicht durch Verdrängen entsteht. Selbst­fürsorge bedeutet, eigene Gefühle wahrzu­nehmen und ernst zu nehmen, professionelle Hilfe zu suchen, wenn Symptome über Wochen anhalten, und zu verstehen, dass Depression eine behandelbare Erkrankung ist, keine Charakter­schwäche.

Kontaktiere umgehend professionelle Hilfe, wenn Symptome länger als zwei Wochen anhalten und den Alltag beein­trächtigen, wenn du Suizid­gedanken hast oder Licht­therapie und Bewegung nach vier Wochen keine Besserung bringen. Dein Haus­arzt oder deine Haus­ärztin ist eine gute erste Anlauf­stelle. 

Winter­depression ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein biologisch erklärbares Phänomen mit wirksamen Behandlungs­möglich­keiten. Je früher du aktiv wirst, desto besser: Nutze jede Gelegen­heit für Tageslicht – besonders morgens. Etabliere Routinen für Bewegung und soziale Kontakte. Ziehe bei an­haltenden Beschwerden frühzeitig professionelle Hilfe hinzu. Sei geduldig mit dir selbst: Besserung braucht Zeit. Die dunkle Jahreszeit bleibt heraus­fordernd, lässt sich aber gestalten. Mit dem richtigen Wissen und konkreten Strategien kann der Winter zu einer Zeit der Ruhe werden – statt einer Phase der Erschöpfung.

• Überblick über frühe Studien zu SAD
• Österreichische Studie zu SAD
• Vergleich von Therapieverfahren gegen SAD    
• Vergleich neue und herkömmliche Lichttherapie