Stress ist oft der Haupt­grund, warum wir nur schwer ein­schlafen oder uns im Schlaf nicht richtig erholen. Ein Entspannungs­ritual vor dem Schlafen­gehen kann einen echten Unter­schied machen. Atem­übungen, Meditation oder progressive Muskel­entspannung helfen, den Geist zu beruhigen. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert: Schließe die Augen, atme ruhig ein und aus und unternimm eine Fantasie­reise im Kopf. Auch Entspannungs­musik oder ein Buch können dir abends helfen, runter­zu­kommen.

Du scrollst vor dem Zu-Bett-Gehen am Handy oder schaust YouTube-Videos? Schlechte Idee! Denn das Blau­licht des Bild­schirms hemmt die Produktion von Melatonin. Als Schlaf­hormon sorgt es dafür, dass wir müde werden und besser schlafen. Am besten vermeidest du mindestens eine Stunde vor dem Schlafen­gehen sämtliche Bild­schirme – auch Tablet und Fern­seher – oder nutzt Blau­licht­filter. Einige Brillen filtern zwar Blaulicht, doch Studien zeigen bisher keinen klaren Vorteil für die Schlafhygiene.

Geh möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf – auch am Wochen­ende. Das kann langfristig Schlaf verbessern. Daran liegt’s: Jeder Mensch hat einen Bio­rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Er regelt den Tages­ablauf und wirkt sich nicht nur auf den Schlaf, sondern auch auf andere Vorgänge im Körper wie die Verdauung, den Blut­druck oder die Körper­temperatur aus. Ist unsere „innere Uhr“ gestört, leidet unsere Leistungs­fähig­keit und wir sind auch anfälliger für Krank­heiten.

Schwere Mahl­zeiten kurz vor dem Schlafen belasten den Verdauungs­trakt und können zu Einschlafproblemen führen. Idealer­weise isst man die letzte größere Mahl­zeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubett­gehen und meidet sehr Fettiges, Roh­kost oder Hülsen­früchte. Kleine, eiweißreiche Snacks – etwa Joghurt, ein paar Nüsse oder etwas Hafer – können dagegen sogar leicht schlaf­fördernd wirken.

Auch Getränke beeinflussen deine Schlafhygiene: Auf­putschende Drinks wie Kaffee, Cola oder Energy­drinks solltest du abends meiden. Das gleiche gilt für Alkohol: Abends noch ein Achterl Wein zum Runterkommen – für viele ist das ein schönes Ritual. Mit Alkohol schlafen wir vielleicht schneller ein, der Schlaf ist danach aber unruhig und die REM-Phase, in der unser Gehirn Emotionen verarbeitet und Gedächtnis­spuren abspeichert, wird kürzer. 

Was tun, wenn man nicht schlafen kann? Auch darauf achten, wie warm, laut und hell dein Schlafzimmer ist. Idealerweise sollte es dort nämlich kühl, dunkel und absolut ruhig sein. Ohr­stöpsel, Ver­dunkelungs­vor­hänge oder eine Schlaf­maske können auf die Schnelle helfen. Sorge jedenfalls für eine angenehme Schlaf­umgebung, denn so förderst du die erholsamen Tief­schlaf­phasen.

Eh klar und doch hilfreich: Geh erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist und steh lieber auf, wenn du nach 20 Minuten nicht einschlafen konntest. Langes Hin- und Herwälzen bringt nichts. Mach statt­dessen etwas, das dich entspannt, und versuch es dann erneut. Vielen hilft ein Schlaf­tage­buch, in denen sie die Gedanken, Sorgen oder To-dos des kommenden Tages auf­schreiben. So sind sie ab­gelegt und du kannst leichter loslassen.

Beim Wander­urlaub oder nach dem Umzugs­tag bist du erschöpft ins Bett gefallen und hast tief geschlafen. Wir alle spüren, dass körper­liche Aktivität unsere Schlaf­qualität verbessert – und Studien belegen diesen Effekt. Wer regel­mäßig Sport treibt, schläft leichter ein als Menschen, die sich wenig bewegen. Das zeigt beispiels­weise eine Studie der Universität Reykjavík.

Auch eine Schlaf­therapie kann sinnvoll sein, um wohl­tuende Routinen zu entwickeln. Therapeut:innen sind aber Mangel­ware. „Es gibt kaum nicht-pharmakologische Schlaf­therapien“, berichtet Manuel Schabus. „Im Salzburger Raum weiß ich nur von zwei Personen, die eine solche professionell anbieten. Entsprechend lang sind die Warte­zeiten.“ So entstand die Idee zu einer App, die Schlaf­tracking mit einem acht­wöchigen Therapie­programm kombiniert. „Unsere sleep²-App ist als Medizin­produkt zertifiziert und ermittelt die Schlaf­phasen mit einer Genauigkeit von 95 Prozent“, so Schabus über die Anwendung, für die ein Algorithmus mit Zehn­tausenden Daten aus dem Schlaf­labor trainiert wurde. Mitunter eine Möglichkeit, Schlafprobleme zu lösen.

Deinen Schlaf zu tracken, kann aufschluss­reich sein. Dabei werden Tief­schlaf, REM-Phase und Co. ohne große Verkabelung gemessen. Doch es gibt Nach­teile: Die meisten Smart­watches sind Lifestyle-Produkte und erfassen die Daten nur ungenau. „Standard­nächte können sie meist gut tracken, besonders gute oder schlechte Nächte sind für die Geräte hingegen schwierig – in Wirklich­keit sind die Aus­wertungen oft ein Dschungel an Des­information“, so Manuel Schabus. Auch die obsessive Beschäftigung mit dem eigenen Schlaf, die sogenannte Orthosomie, kann uns den Schlaf rauben.